INGIN jalan kaki yang lebih bermanfaat bagi kesehatan? Cobalah interval walking training (IWT) alias “Japanese walking”.
Latihan ini dikembangkan oleh peneliti Jepang dan terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh — cocok untuk semua usia dan level kebugaran.
Berbeda dengan jalan kaki biasa, IWT mengombinasikan jalan cepat dan lambat dalam satu sesi. Format dasarnya sederhana: 3 menit jalan cepat (sekitar 70% dari kapasitas maksimal), lalu 3 menit jalan santai (sekitar 40%). Ulangi selama lima set — totalnya hanya 30 menit, dan cukup dilakukan lima kali seminggu.
Hasilnya? Luar biasa. Dikutip dari Healthline, penelitian menunjukkan IWT lebih efektif dari jalan kaki biasa untuk menurunkan tekanan darah, kadar gula darah, indeks massa tubuh (BMI), serta meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan jantung.
Bahkan dalam satu studi, 95% peserta yang usianya rata-rata 63 tahun tetap konsisten menjalani latihan ini hingga akhir. Ini berarti IWT bukan cuma efektif, tapi juga mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Menurut Dr. Kristian Karstoft dari Universitas Copenhagen, IWT terbukti sangat bermanfaat, bahkan untuk penderita diabetes tipe 2. Dan karena intensitasnya bisa disesuaikan, risiko cedera jauh lebih rendah dibanding olahraga intensitas tinggi seperti HIIT.
Bagi kamu yang baru ingin memulai, cobalah tips berikut ini:
- Mulai dari target yang realistis — nggak harus langsung 30 menit.
- Lakukan “tes bicara” — saat jalan cepat, kamu hanya bisa bicara beberapa kata sebelum kehabisan napas.
- Pakai sepatu yang nyaman.
- Dengarkan tubuhmu.
- Jika terasa pusing atau nyeri, istirahat.
- Catat progresmu di jurnal atau aplikasi.
Seperti kata Dr. Sarah Eby, kunci keberhasilan ada pada konsistensi dan adaptasi bertahap. Mulai pelan, lalu tingkatkan perlahan. Yuk, mulai langkah kecil untuk hidup sehat besar. 
KOMENTAR ANDA